Bộ môn Công nghệ Sinh học – Thực phẩm

Một chế độ ăn cân bằng và đầy đủ dưỡng chất không chỉ cải thiện sức khỏe thể chất mà còn nâng cao tâm trạng và sức khỏe tinh thần. Nhiều nghiên cứu đã công bố trên tạp chí Psychoneuroendocrinology (2022) cho thấy tương quan mạnh mẽ giữa hệ tiêu hóa và não bộ, gọi là trục não-ruột (gut-brain axis). Đây là một hệ thống giao tiếp hai chiều, kết nối hệ thần kinh trung ương với hệ thần kinh ruột (mạng lưới phức tạp các tế bào thần kinh trong ruột). Thật vậy giảm căng thẳng không chỉ giúp tâm trí thư giãn mà còn làm giảm các triệu chứng về đường ruột như táo bón.
Mối liên hệ chặt ruột và não
Khi chúng ta nghĩ đến thức ăn, dạ dày đã có thể bắt đầu tiết dịch tiêu hóa. Không chỉ vậy, ruột còn nhạy cảm với cảm xúc. Đó là tác động của trục não-ruột (Park và Gao, 2024). Theo Maya Shetty (2024) đăng trên Stanford Lifestyle Medicine, các nghiên cứu gần đây tiếp tục khẳng định vai trò quan trọng của trục não-ruột (gut-brain axis) trong việc điều chỉnh các chức năng tiêu hóa và cảm xúc. Ví dụ, khi chúng ta nghĩ đến thức ăn, não bộ kích hoạt dây thần kinh phế vị (vagus nerve), liên kết chính giữa não và ruột, để chuẩn bị cho dạ dày tiết dịch tiêu hóa. Điều này thể hiện mối quan hệ hai chiều giữa hệ thần kinh trung ương và hệ thần kinh ruột.
Căng thẳng là một yếu tố quan trọng thường bị bỏ qua, gây ra các vấn đề đường ruột. Theo Harvard Health, “Căng thẳng có thể làm trầm trọng thêm cơn đau dạ dày và ngược lại.” Chăm sóc sức khỏe cảm xúc và giảm căng thẳng không chỉ tốt cho tinh thần mà còn cải thiện đáng kể các triệu chứng đường ruột, đôi khi hiệu quả hơn cả điều trị y tế thông thường. 
Hệ thần kinh “thứ nhất”
Hệ thần kinh có hai phần:
⦁ Hệ thần kinh soma: Kiểm soát các hành động có ý thức như nhai hoặc đi bộ.
⦁ Hệ thần kinh tự động: Điều chỉnh các chức năng tự động như hít thở, tim đập, mồ hôi, và run rẩy.
Hệ thần kinh tự động điều chỉnh cơ thể bằng cách tăng tốc hoặc làm chậm các chức năng. Khi gặp nguy hiểm, hệ giao cảm kích hoạt phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy”, làm tim đập nhanh hơn và hơi thở gấp gáp. Khi thư giãn, hệ đối giao cảm giúp cơ thể nghỉ ngơi, hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, hấp thụ dưỡng chất và giảm viêm.
Giai đoạn này gọi là “nghỉ ngơi và tiêu hóa”. Cả hai hệ giao cảm và đối giao cảm đều ảnh hưởng đến tiêu hóa, nên khi căng thẳng, chúng ta dễ gặp các triệu chứng tiêu hóa, trong khi thư giãn giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn.
Ruột là “bộ não thứ hai”
Ngoài hệ thần kinh “chính”, ruột có một hệ thần kinh riêng biệt gọi là hệ thần kinh ruột, kéo dài từ thực quản đến đại tràng. Nó được gọi là “bộ não thứ hai” vì có 100 triệu tế bào thần kinh giao tiếp qua các chất dẫn truyền thần kinh, hoạt động giống hệ thần kinh chính.

Hình 1. Tương tác của hệ thần kinh “não- ruột”

Hệ thần kinh ruột nhận tín hiệu từ hệ giao cảm và đối giao cảm, giúp điều chỉnh tốc độ hoạt động của cơ thể (Hình 1). Nó cũng có thể hoạt động độc lập, giống như một “bộ não” riêng biệt. Hệ thần kinh ruột rất quan trọng cho quá trình tiêu hóa. Sau khi ăn, các nơ-ron ra lệnh cho cơ ruột co bóp để di chuyển thức ăn. Hệ này cũng kết nối với hệ miễn dịch trong ruột, giúp bảo vệ cơ thể khỏi vi khuẩn và nhiễm trùng, đồng thời thông báo cho não về tình trạng ruột.
Trục ruột-não
Trục ruột-não là mối liên hệ giữa ruột và não, cho thấy tín hiệu đi từ não xuống ruột và ngược lại (Hình 2). Nghiên cứu chỉ ra rằng hệ thần kinh ruột có thể gửi tín hiệu đến não qua dây thần kinh phế vị vagus, giúp điều chỉnh cảm xúc và phản ứng căng thẳng.
Khi căng thẳng đạt mức độ "chiến đấu hoặc bỏ chạy", cơ thể tạm ngừng tiêu hóa để tập trung vào phản ứng vật lý. Một nghiên cứu trên tạp chí Gastroenterology (2015) chỉ ra rằng căng thẳng có thể giảm lưu lượng máu đến hệ tiêu hóa, làm chậm quá trình tiêu hóa và gây ra các triệu chứng như đau bụng hoặc buồn nôn.

Hình 2. Mối liên hệ giữa trục ruột-não

Ngược lại, các vấn đề tiêu hóa như viêm ruột hoặc hội chứng ruột kích thích (IBS) có thể làm tăng mức độ căng thẳng và tác động xấu đến tâm trạng. Nikolova và cộng sự (2021) đã chỉ ra rằng người mắc bệnh tiêu hóa mạn tính có nguy cơ cao gặp phải rối loạn lo âu và trầm cảm, liên quan đến sự thay đổi hệ vi sinh đường ruột và sự sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin.
Căng thẳng và cảm xúc ảnh hưởng đến đường ruột như thế nào?
Căng thẳng và cảm xúc mạnh có thể tác động sâu sắc đến hệ tiêu hóa, do mối liên kết giữa ruột và não. Khi cảm giác như sợ hãi, lo âu hoặc tức giận xuất hiện, chúng có thể làm thay đổi quá trình tiêu hóa, khiến hệ tiêu hóa tăng tốc hoặc chậm lại quá mức, gây đau bụng, đầy hơi, hoặc vi khuẩn xâm nhập vào niêm mạc ruột. Điều này có thể làm tăng viêm trong ruột và thay đổi hệ vi sinh đường ruột, góp phần vào sự phát triển của các vấn đề như bệnh Crohn, viêm đại tràng, hội chứng ruột kích thích (IBS), và trào ngược dạ dày thực quản (GERD).
Khi các vấn đề này diễn ra, chúng truyền tín hiệu đến não, làm tăng căng thẳng và ảnh hưởng đến tâm trạng, tạo thành vòng luẩn quẩn của căng thẳng và các vấn đề tiêu hóa. Các nghiên cứu mới cũng chỉ ra rằng sự thay đổi về tình trạng viêm hoặc hệ vi sinh đường ruột không chỉ ảnh hưởng đến não mà còn liên quan đến các bệnh như trầm cảm và bệnh tim. Nghiên cứu của Peter Holzer và cộng sự (2022) trên Frontiers in Psychology nhấn mạnh rằng các tác động của căng thẳng lên hệ vi sinh đường ruột có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tâm lý và tim mạch.
Phương pháp Mindful Gut giúp ích cho bạn như thế nào?
Phương pháp Mindful Gut (Hình 3) gồm các mục tiêu khác nhau giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa và tinh thần thông qua việc chú ý đến cách ăn uống và cảm nhận cơ thể, cải thiện sức khỏe đường ruột và tác động trực tiếp đến trục não-ruột.

Hình 3. Phương pháp Mindful Gut

Phương pháp này đặc biệt chú trọng vào dinh dưỡng cân bằng hay “kitchen confidence”, giúp cải thiện mối quan hệ giữa não và ruột. Để tăng cường sức khỏe cả đường ruột và não, hai nhóm thực phẩm quan trọng là chất xơ và thực phẩm lên men. Chất xơ có nhiều trong trái cây và rau củ, nhưng phần lớn chúng ta thường thiếu lượng này trong chế độ ăn. Thực phẩm lên men như sữa chua, kefir, kombucha và miso cũng rất tốt cho hệ tiêu hóa. Các nghiên cứu gần đây cũng hỗ trợ vai trò của chế độ ăn giàu chất xơ như inulin, FOS và thực phẩm lên men trong việc cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm căng thẳng, giúp giảm các vấn đề như hội chứng ruột kích thích và viêm ruột. Một nghiên cứu từ Wang và công sự (2022) trên Frontiers in Nutrition chỉ ra rằng chế độ ăn giàu chất xơ và probiotic có thể làm giảm viêm và hỗ trợ sự cân bằng của hệ vi sinh đường ruột
Ngoài ra, “tin vào cảm giác ruột” là việc lắng nghe và hiểu các tín hiệu tự nhiên từ cơ thể như cảm giác đói, no, đầy hơi hoặc khó chịu, đồng thời tôn trọng trực giác của bản thân. Điều này giúp chúng ta đưa ra quyết định phù hợp với giá trị và mục tiêu cá nhân. Tuy nhiên, căng thẳng có ảnh hưởng mạnh mẽ đến sức khỏe đường ruột. Mối liên kết giữa não và ruột cho thấy khi tinh thần căng thẳng, ruột cũng dễ bị ảnh hưởng, và ngược lại. Tóm lại, quản lý căng thẳng hiệu quả là chìa khóa để duy trì sự cân bằng sức khỏe đường ruột.

Tài liệu tham khảo
Gut-Brain Axis – Amanda Sauceda https://amandasauceda.com/gut-brain-axis/
Maya Shetty, BS. More Than a Gut Feeling: How Your Microbiome Affects Your Mood
in Cognitive Enhancement, Gut Health, Healthful Nutrition, Mental Health https://longevity.stanford.edu/lifestyle/2024/04/08/more-than-a-gut-feeling-how-your-microbiome-affects-your-mood/
Nikolova VL, Smith MRB, Hall LJ, Cleare AJ, Stone JM, Young AH. Perturbations in Gut Microbiota Composition in Psychiatric Disorders: A Review and Meta-analysis. JAMA Psychiatry. 2021;78(12):1343–1354. doi:10.1001/jamapsychiatry.2021.2573
Holzer P (2022) Gut Signals and Gut Feelings: Science at the Interface of Data and Beliefs. Front. Behav. Neurosci. 16:929332. doi: 10.3389/fnbeh.2022.929332
Tan H-E (2023) The microbiota-gut-brain axis in stress and depression. Front. Neurosci. 17:1151478. doi: 10.3389/fnins.2023.1151478
Park KJ and Gao Y (2024) Gut-brain axis and neurodegeneration: mechanisms and therapeutic potentials. Front. Neurosci. 18:1481390. doi: 10.3389/fnins.2024.1481390
Wang Z, Liu S, Xu X, Xiao Y, Yang M, Zhao X, Jin C, Hu F, Yang S, Tang B, Song C and Wang T (2022) Gut Microbiota Associated With Effectiveness And Responsiveness to Mindfulness-Based Cognitive Therapy in Improving Trait Anxiety. Front. Cell. Infect. Microbiol. 12:719829. doi: 10.3389/fcimb.2022.719829
ThS. Phạm Thị Hồng Loan (Khoa Kỹ thuật - Công nghệ, Trường Đại học Văn Hiến)